Lorsque vous cuisinez le brocoli, que vous ayez besoin uniquement des fleurettes pour un wok de légumes par exemple ou que vous cuisiniez simplement votre brocoli à la vapeur, pensez à consommer son « pied » qui est excellent à la vapeur ou que vous pouvez ajouter à vos potages afin de lui apporter plus de fibres notamment. Vitamine B9, bêtacarotène, vitamine C, le brocoli contient aussi du magnésium et même un peu de zinc.

Si vous êtes pressés vous pouvez le cuire en cocotte minute : compter 3 minutes à partir du moment où la soupape tourne pour un brocoli fondant à souhait ! Si vous avez plus de temps privilégiez une cuisson à la vapeur douce ce qui préservera plus de vitamine (notamment la vitamine C).

La recette pour 4 à 8 parts :

  • Une pâte feuilletée
  • Brocoli entier : un beau (avec « tronc » ou « tige » ou « pied » J)
  • Purée de potiron : un bol
  • Filet de truite frais : 400g
  • Crème de soja : 100 ml (ou crème fraiche à 12% de MG)
  • Assaisonnement : poivre, curcuma, sel

Recette

1. Cuire le filet de truite : à la poêle dans un fond d’eau ou à la vapeur. Une fois cuit, émincez le poisson tout petit en prenant soin d’enlever les arêtes.

2. Laver puis cuire le brocoli à la vapeur ou en cocote minute (compter 3 minutes à partir du moment où la soupape tourne). A la sortie goutez la tige ou le pied du brocoli, elle doit être bien cuite.

3. Etaler la pâte dans le moule à tarte et tapisser le fond avec la purée de potiron. Si vous n’en avez pas mettez un peu plus de brocoli par la suite.

4. Ajouter la truite émincée sur la purée de potiron. Puis déposer le brocoli quasi entier (fleurettes + pied). Ajouter la crème, puis un peu de cumin moulu, de curcuma, de poivre et un peu de sel (facultatif).

4. Enfourner 35 à 40 minutes à 180°C (thermostat 6). Surveiller la cuisson (le brocoli ne doit pas noircir), le temps de cuisson varie selon le type de four.

Accompagner ce plat d’un potage aux légumes. Bonne dégustation, belle journée 🙂

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